Les 4 phases du cycle menstruel : comprendre son cycle et mieux vivre au rythme de son corps

Et si ton cycle n’était pas quelque chose que tu devais simplement « subir » chaque mois, mais plutôt un rythme à apprendre à écouter ?

Au cours des 2 dernières semaines, je t’ai présenté les quatre grandes phases du cycle menstruel : la phase menstruelle, la phase folliculaire, l’ovulation et la phase lutéale.

Ton énergie, ton humeur, ton appétit, tes envies de bouger ou encore ton besoin de calme peuvent évoluer au fil du cycle. Bien sûr, chaque femme est différente et tous les cycles ne se ressemblent pas. Mais mieux comprendre ces variations peut t’aider à adapter ton quotidien plutôt que de demander à ton corps d’être au même niveau d’énergie tous les jours.

Voici donc le récapitulatif des 4 phases et mes conseils pour mieux les accompagner.

1. La phase menstruelle : ralentir et récupérer

La phase menstruelle correspond aux premiers jours du cycle, à partir du premier jour des règles. Elle dure généralement quelques jours, (environ J1 à J5) même si cela varie beaucoup d’une femme à l’autre.

Au début des règles, les taux d’œstrogènes et de progestérone sont bas. C’est aussi le moment où la muqueuse utérine est éliminée, ce qui demande un certain travail à l’organisme.

Il est donc complètement normal d’avoir envie de ralentir, de dormir davantage ou de réduire un peu son rythme.

Mais si tu souffres énormément pendant tes règles, que tu dois annuler tes activités chaque mois ou que tes symptômes t’empêchent de vivre normalement, ce n’est pas quelque chose que tu dois simplement accepter. Des règles très douloureuses ou très abondantes méritent d’être prises au sérieux et peuvent nécessiter un avis médical.

Côté alimentation

Pendant cette phase, je te conseille de privilégier des repas réconfortants, chauds et riches en nutriments.

Pense notamment aux aliments riches en fer : légumineuses, légumes verts à feuilles, graines de courge, œufs, fruits de mer ou viande rouge si tu en consommes.

Tu peux également intégrer régulièrement des aliments riches en :

• Oméga-3 : petits poissons gras 2-3x/ semaine, graines de lin, noix

• Composés antioxydants : fruits rouges,

• Magnésium : chocolat noir,

Et des épices comme le curcuma ou le gingembre.

Et surtout, ne cherche pas à manger « parfaitement ». Ton alimentation n’a pas besoin d’être irréprochable pour être bénéfique.

Côté mouvement

Ce n’est pas forcément le moment de chercher la performance à tout prix.

Je te conseille :

• Marche

• Yoga de la femme® ou Yin

• Mobilité, étirements…

• Pilate doux

• Et pourquoi pas du renforcement musculaire léger si tu te sens en forme.

L’idée n’est pas de t’interdire le sport pendant tes règles, mais d’adapter l’intensité à ton état du jour.

Ton corps te donne des informations : apprends à les écouter.

Et côté plantes ?

Certaines femmes apprécient les infusions de feuilles de framboisier ou d’ortie pendant cette période.

L’ortie apporte notamment des minéraux, tandis que le framboisier est traditionnellement utilisé dans les préparations destinées au confort féminin.

Mais les plantes ne sont pas anodines : si tu prends un traitement ou si tu as une condition particulière, demande conseil à un professionnel de santé avant de les utiliser régulièrement.

2. La phase folliculaire : profiter du regain d’énergie

Après tes règles, les œstrogènes commencent progressivement à remonter. Pour beaucoup de femmes, cette période s’accompagne d’une sensation de légèreté, d’une meilleure énergie et d’une envie de faire davantage de choses.

La phase folliculaire commence après la fin des règles (environ de J6 à J13) mais cela dépend encore de son propre cycle.

C’est souvent une période intéressante pour relancer les projets, retrouver du dynamisme et reprendre progressivement une activité physique plus intense.

Côté alimentation

Il n’y a pas d’aliments « obligatoires » pour cette phase. L’idée est surtout de conserver une alimentation variée et équilibrée.

Tu peux miser sur :

• des glucides complexes comme le quinoa, le riz complet, les pommes de terre ou les légumineuses ;

• de bonnes sources de protéines : œufs, volaille, tofu lactofermenté, poissons, légumineuses ;

• des sources de bons lipides comme l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines ;

• beaucoup de légumes et de fruits pour apporter fibres, vitamines et antioxydants.

C’est aussi une période où tu peux profiter de cette énergie retrouvée pour cuisiner, tester de nouvelles recettes et remettre un peu de variété dans tes repas.

Côté sport

Si ton énergie est au rendez-vous, c’est un bon moment pour augmenter progressivement l’intensité.

Je peux te conseiller :

• Renforcement musculaire,

• Vélo,

• Course,

• CrossFit,

• Randonnée plus dynamique

Tu peux en profiter pour pratiquer les activités qui te demandent davantage d’énergie.

Mais attention à ne pas transformer cette phase en course à la performance.

Avoir plus d’énergie ne signifie pas que tu dois absolument en faire plus.

Et dans ton quotidien ?

C’est souvent une période propice pour sortir, voir du monde, organiser, créer et lancer de nouveaux projets.

Alors si tu as une idée qui te trotte dans la tête depuis plusieurs jours, c’est peut-être le moment de la mettre en mouvement.

Ton énergie remonte naturellement : autant apprendre à l’utiliser lorsque tu en as davantage plutôt que d’attendre d’être épuisée pour tout faire.

3. La phase ovulatoire : rayonner et se mettre en mouvement

L’ovulation survient généralement au milieu du cycle, mais contrairement à ce qu’on entend souvent, elle n’a pas forcément lieu exactement à J14. Sa date peut varier d’un cycle à l’autre et d’une femme à l’autre.

Autour de cette période, les œstrogènes atteignent un niveau élevé et un pic de LH déclenche l’ovulation. Certaines femmes ressentent alors un véritable coup de boost, une envie de bouger, de sortir ou de voir du monde.

Côté alimentation

On continue simplement sur une alimentation équilibrée, avec suffisamment de protéines, de glucides et de lipides.

Tu peux notamment porter une attention particulière à certains nutriments :

• L’iode, que l’on retrouve notamment dans les poissons et les fruits de mer, participe au fonctionnement normal de la thyroïde.

• Le zinc, présent par exemple dans les huîtres, les œufs, les graines de courge et certaines légumineuses, participe au fonctionnement normal du système reproducteur et de nombreuses fonctions hormonales.

Et bien sûr, les légumes restent tes alliés. Les crucifères comme le brocoli, le chou-fleur ou le chou apportent notamment des fibres et différents composés végétaux intéressants pour une alimentation variée.

Côté sport

Si tu te sens particulièrement en forme, tu peux profiter de cette période pour pratiquer des séances plus intenses :

• Charges lourdes,

• HIIT,

• Cardio

• Entraînements plus dynamiques.

Mais là encore, ton cycle n’est pas un programme sportif rigide.

Tu n’as aucune obligation de performer davantage parce que tu es en phase ovulatoire. Si tu es fatiguée, ton ressenti passe avant le calendrier.

Côté social

C’est aussi une période que certaines femmes trouvent particulièrement propice aux échanges.

Rendez-vous importants, présentations, sorties, moments entre amis…

Si tu te sens plus ouverte et plus communicative, profite simplement de cette énergie.

Mais ne cherche pas à devenir une autre personne : observe plutôt ce qui change naturellement chez toi.

4. La phase lutéale : ralentir progressivement

Après l’ovulation commence la phase lutéale. La progestérone augmente, puis les hormones diminuent en fin de phase lorsqu’il n’y a pas de grossesse. C’est notamment cette évolution hormonale qui participe aux symptômes prémenstruels chez certaines femmes.

Et si cette période peut être plus délicate, elle ne devrait pas pour autant devenir une période que tu redoutes chaque mois.

Côté alimentation

Ton appétit peut augmenter légèrement pendant cette phase. Ce n’est pas un manque de volonté.

Tu peux donc avoir besoin de repas suffisamment rassasiants et, si tu as davantage faim, augmenter légèrement les quantités.

Mise notamment sur des glucides complexes comme les patates douces, l’avoine, le riz complet ou les pommes de terre, associés à une source de protéines et de bons lipides.

Le magnésium est également intéressant à intégrer à travers l’alimentation : chocolat noir, amandes, graines de courge, légumineuses ou légumes verts à feuilles.

Et surtout : ne cherche pas à lutter contre ta faim. Si tu ressens que ton corps a faim, écoute le.

Côté mouvement

C’est généralement le moment de commencer à réduire progressivement l’intensité si tu sens que ton énergie baisse.

Ce que je peux te conseiller :

• Marche,

• Yoga,

• Pilates,

• Mobilité

• Renforcement musculaire adapté

Peuvent être de très bonnes options.

Tu peux continuer à t’entraîner si tu te sens bien, mais évite de comparer tes performances à celles de ta phase ovulatoire.

Et côté plantes ?

Certaines plantes comme l’artichaut ou le chardon-marie sont traditionnellement utilisées pour accompagner la fonction digestive et hépatique.

Tandis que le curcuma est notamment étudié pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Mais attention au terme « détox » : ton foie et tes reins assurent naturellement l’élimination des déchets et des hormones. Tu n’as pas besoin de faire une cure détox pour que ton corps fonctionne.

Le meilleur soutien reste une alimentation suffisamment variée, des fibres, une bonne hydratation, du sommeil et une activité physique adaptée.

Ton cycle n’est pas une contrainte

Comprendre les quatre phases de ton cycle ne signifie pas que tu dois organiser toute ta vie autour de ton calendrier menstruel.

Tu n’as pas besoin de manger différemment chaque jour, de modifier ton entraînement à chaque changement hormonal ou de suivre ton cycle à la perfection.

L’objectif est beaucoup plus simple : mieux comprendre ton corps pour pouvoir mieux l’écouter.

Certains jours, tu auras envie de bouger davantage. D’autres, tu auras besoin de ralentir.

Certains jours, tu seras pleine d’idées et d’envie de voir du monde. D’autres, tu préféreras rester tranquillement chez toi.

Et c’est justement ça, apprendre à vivre avec son cycle : ne plus demander à son corps d’être constant alors que, par nature, il évolue.

Alors la prochaine fois que ton énergie change, plutôt que de te demander « qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? », essaie simplement de te demander :

« De quoi mon corps a-t-il besoin aujourd’hui ? »

C’est souvent là que commence une relation beaucoup plus douce avec soi-même.